こんにちは、みきぽっくるです。
今回は、ChatGPTを使って献立を考える方法について書いてみます。
毎日のごはん作りって、料理そのものはもちろんだけど、「今日なに作ろう？」を考えるところが地味に面倒。
特に育児中は、子どものごはん、大人のごはん、冷蔵庫の中身、買い物の予定、作る時間、疲れ具合……と考えることが多すぎます。そのうえで栄養バランスも考えにゃならん。修行かよと。
私の場合は、ミールキットも使いながら、時折大人用は手を抜きながら日々の食事をなんとか回している感じです。
ワンオペだと重いもの買うの地味に大変なので、生協の宅配は心強い味方です。
ミールキットは本当に便利ですが、それでも毎日すべてをミールキットだけで済ませるわけではありません。
冷蔵庫や冷凍庫にあるものを見ながら、
「今日は何を作ろう」
「娘も食べられるものにするにはどうしよう」
「大人用と子ども用をどう分けよう」
と考える時間が出てきます。
そんなときに、ChatGPTに冷蔵庫の中身や条件を伝えて、献立のたたき台を作ってもらうとかなり楽でした。
わが家でよく使う食材
わが家では、娘のごはん用に常備している食材があります。
たとえば、
・にんじん
・大根
・さつまいも
・小松菜
・納豆
・卵
このあたりは、娘の離乳食にも使いやすいので、比較的よく置いてあります。
あとは、私がきのこ類が好きなので、きのこもよく使います。
冷凍庫には、
・牛肉
・豚肉
・ホルモン
などを置いていることが多いです。
ここに、生協のミールキットやその週に届いた食材を組み合わせながら献立を考えています。
ChatGPTにどう聞く？
ChatGPTに献立を考えてもらうときは、ざっくり聞くよりも、条件を入れた方が使いやすいです。
たとえば、こんなふうに聞くと使いやすいです。
【冷蔵庫にあるもので考えてほしいとき】
冷蔵庫に、にんじん、大根、さつまいも、小松菜、納豆、卵、きのこがあります。冷凍庫には牛肉、豚肉、ホルモンがあります。
この食材を使って、今日の夕飯メニューを3パターン考えてください。
1歳児にも取り分けしやすく、大人用はあとから味付けを足す前提でお願いします。食材を全部使おうとしなくて大丈夫です。
家族のアレルギーは〇〇、苦手な食材は〇〇です。
【ミールキットの日に副菜だけ考えてほしいとき】
今日は生協のミールキットでメインを作ります。
家にある、にんじん、大根、小松菜、卵、納豆、さつまいもを使って、子どもにも出しやすい副菜を2〜3品考えてください。
できれば簡単で、作り置きしやすいものも入れてください。
こう聞くと、冷蔵庫の食材をもとに、献立案を出してくれます。
ポイントは、
・冷蔵庫にある食材を伝える
・子どもも食べることを伝える
・大人用と子ども用を分けたいことを伝える
・調理にかけられる時間を伝える
・ミールキットを使う日か、またそのメニューを伝える
このあたりを入れるとより使いやすい献立案が出やすくなります。上記に加えて必ず付け加えてほしいこと。それは
☆家族全員の食材アレルギー情報、どうしても苦手な食材の情報
です。これを入力すれば考える手間がまたひと手間減ります。
実際に出せそうな献立例
たとえば、ChatGPTに聞くと、こんな献立が出てきます。
豚肉ときのこの炒め物＋野菜スープ
大人用には、豚肉ときのこを炒めて、しょうゆやみりんなどで味付け。
子ども用には、味付け前に豚肉・きのこ・野菜を取り分けて、食べやすい大きさにします。
にんじん、大根、小松菜を入れた野菜スープを一緒に作れば、娘用にも取り分けしやすいです。
牛肉と大根の煮物＋小松菜入り卵焼き
牛肉と大根をやわらかく煮て、大人用はしっかり味付け。
子ども用は、味を薄めにするか、味付け前に取り分けます。
小松菜と卵を使って、卵焼きや炒り卵にすると、野菜も少し足せます。
さつまいもとにんじんの副菜＋納豆ごはん
しっかり作る気力がない日は、さつまいもとにんじんをやわらかくして副菜に。
娘用にはそのまま、大人用には塩やバターなどで少し味を変えてもよさそうです。
納豆ごはんを組み合わせると、手軽に一品増やせます。
ミールキットの日は副菜だけ考えてもらう
生協のミールキットを使う日は、メインは決まっていることが多いです。
そんな日は、ChatGPTに、
「今日は生協のミールキットでメインを作ります。家にあるにんじん、大根、小松菜、卵、納豆で、子どもにも出しやすい副菜を考えてください」
と聞くと、副菜だけ考えてもらえます。
メインを考えなくていい日でも、副菜や汁物で悩むことがあるので、ここを手伝ってもらえるのは便利です。
買い物リストにもできる
献立を考えてもらったあとに、
「この献立に足りない食材を買い物リストにしてください」
とお願いすると、買い物リストも作れます。
生協の注文前に、
「来週の献立をざっくり考えて、注文した方がよさそうな食材をリストにして」
と聞くのも便利です。
毎週の注文で何を頼むか悩むことがあるので、定番食材と足りないものを整理してもらえるだけでも助かります。
娘の離乳食メニューを見てもらったことも
以前、娘の離乳食メニューをChatGPTに相談したことがあります。
そのときは、実際に食べている内容を伝えて、
「このメニューで栄養バランスはどうか」
「足りなさそうなものはあるか」
「量や組み合わせで気をつけるところはあるか」
という感じで見てもらいました。
もちろん、ChatGPTの回答だけで判断するのではなく、最終的には母子手帳や自治体、厚生労働省などの情報、必要に応じて専門家の意見を確認する前提です。
でも、自分では毎日必死に用意しているだけで、全体のバランスまで冷静に見られていないこともあります。
そんなときに、第三者目線のように整理してもらえるのはかなり参考になりました。
「この食材を足すとよさそう」
「たんぱく質は取れていそう」
「野菜の種類を少し増やしてもよさそう」
みたいに、ざっくり確認できるだけでも、次の献立を考えるヒントになります。
子どもの食事って、正解が分からなくて不安になることも多いので、ChatGPTは“答えを決めてもらう”というより、“考える材料を増やす”ために使うのがちょうどいいなと思いました。
ChatGPTを使って便利だったところ
ChatGPTに献立を考えてもらって便利だと思ったのは、ゼロから考えなくていいところです。
「今日なに作ろう？」から始めるとしんどいですが、いくつか候補が出てくるだけで、かなり気持ちが楽になります。
その中から、
「今日はこれなら作れそう」
「これは娘にも取り分けしやすそう」
「これはミールキットの日に合わせやすそう」
と選べばいいので、考える負担が減ります。
完璧な献立を出してもらうというより、献立のたたき台を作ってもらう感覚です。
注意点もある
ただし、ChatGPTが出してくれる内容をそのまま全部信じるのではなく、最後は自分で確認する必要があります。
特に子どもの食事では、
・食材の大きさ
・加熱が十分か
・アレルギー
・味付けの濃さ
・年齢に合った食材か
などは必ず確認します。
ChatGPTは便利ですが、子どもの食事や健康に関わることは、自治体や公的機関、専門家の情報も確認しながら使うのが安心です。
ちなみに、毎回同じ条件を入力するのが面倒なら、献立専用のマイGPTを作るのもありだなと思っています。
たとえば、栄養バランスをざっくり見てくれる「姉」と、現実的に作れるかを見てくれる「妹」みたいなイメージで、わが家用の「栄養姉妹GPT」を作るのも面白そうです。
毎回、娘用の薄味、大人用の味付け追加、生協のミールキット活用、常備食材などを前提として入れておけると、さらに献立決めが楽になりそうだなと思いました。
まとめ
献立決めは、毎日のことだからこそ地味に負担が大きいです。
私の場合は、生協の宅配やミールキットを使いながら、冷蔵庫の定番食材を組み合わせて食事を作っています。
そこにChatGPTを使うと、
・冷蔵庫にある食材から献立を考える
・子どもに取り分けしやすいメニューを出す
・ミールキットの日の副菜を考える
・買い物リストを作る
・生協で注文する食材を整理する
といったことができます。
AIを使いこなすというより、毎日の「今日なに作ろう」を少し軽くするために使う感じです。
献立を考える気力がない日こそ、ChatGPTに少し相談してみるのもありだなと思いました。
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